Đặt một chân trước chân kia. Bây giờ nhấc chân còn lại của bạn lên và xoay nó về phía trước của chân đầu tiên. Tiếp tục tiến về phía trước và làm điều đó nhanh hơn. Xin chúc mừng, bạn đang chạy.
Nó cực kỳ đơn giản đến mức đáng ngạc nhiên là cách chạy là một trong những đề xuất tự động hoàn thành của Google khi bạn nhập 'how to r' vào hộp tìm kiếm của nó.
Xem liên quan Điều gì xảy ra khi bạn ngừng tập thể dục? Đánh giá Jawbone UP3: Công ty đang trải qua quá trình thanh lý Tuy nhiên, tôi hoàn toàn thông cảm với điều này. Ba năm trước, tôi bị mất ba viên đá trong ba tháng. Một phần của điều này là nhờ thói quen chạy bộ hàng ngày vào buổi sáng. Tôi vẫn chạy cho đến ngày nay, tại một thời điểm nào đó, tôi đang làm điều này bởi vì tôi phải làm điều này bởi vì tôi muốn. Tôi tham gia Parkrun - 5k miễn phí diễn ra ở các công viên trên khắp Vương quốc Anh mỗi tuần.
Vào thời điểm cao nhất của tôi, thời gian tốt nhất của tôi là 25:05, nhưng tôi đã bị đình trệ kể từ đó và không thể vượt qua mốc 25 phút đó. Sau đó, tôi chợt nghĩ: Tôi viết về khoa học và công nghệ mỗi ngày. Liệu tôi có thể nắm vững khoa học về việc chạy cạo râu vài phút để giảm thời gian 5 nghìn lần của mình không?
Vì vậy, tôi đã nói chuyện với một nhà tâm lý học thể thao, các nhà khoa học thể thao và một chuyên gia dinh dưỡng đang chạy để xem cách họ nhào nặn tôi thành một chiếc máy chạy.
Khoa học về Chạy: Tâm lý học
Trước khi nghĩ đến cơ chế chạy, tôi nghĩ rằng nó đáng để tôi bắt tay vào thiết bị.Tâm trí của chúng ta rõ ràng là rất mạnh mẽ và những gì chúng ta làm, nói, suy nghĩ và cảm nhận có tiềm năng rất lớn để ảnh hưởng đến hiệu suất của chúng ta theo một số cách, nhà tâm lý học thể thao Julie Blackwood nói với tôi.
Nói cách khác, trong khi hầu hết coi việc đến gặp bác sĩ tâm lý là một cách giải quyết vấn đề, thì các nhà tâm lý học thể thao có thể tích cực cải thiện mọi thứ theo cách giống như cách huấn luyện.
Tuy nhiên, rất nhanh chóng trở nên rõ ràng rằng tâm lý học thể thao không đưa ra các giải pháp cố định và hiệu quả nhất khi được điều chỉnh cho phù hợp với từng cá nhân. Một vận động viên chạy có thể được hưởng lợi từ việc cảm thấy lo lắng trước cuộc đua để sẵn sàng thực hiện, trong khi một vận động viên khác có thể trải qua sự lo lắng tương tự, nhưng cảm thấy khó chịu và suy nhược đến mức họ không thể giữ thức ăn của mình hoặc đến vạch xuất phát, cô ấy giải thích. Tôi không thể nói rằng tôi đã bao giờ cảm thấy lo lắng về một cuộc chạy trốn: có lẽ tôi nên nắm lấy sức mạnh của sự hoảng sợ.
Một số vận động viên chạy cần không liên kết để phân tán tâm trí, trong khi những người khác thích liên kết và tập trung hoàn toàn vào đường chạy được đề cập.
Điều đó nói lên rằng, có một điều đặc biệt về việc chạy bộ nên áp dụng cho bất kỳ ai: Phát triển một số câu nói tích cực về bản thân để khuyến khích bản thân và một số chiến lược để kiểm soát những suy nghĩ không mong muốn có thể là những công cụ hữu ích cho bất kỳ người chạy bộ nào, vì chạy bộ là một Blackwood nói rằng môn thể thao mà bạn dành nhiều thời gian 'trong đầu của chính mình'.
Nhưng, sau khoảng thời gian ngắn ngủi của một kích cỡ phù hợp với tất cả, nó lại nhanh chóng bị chia cắt: một số người chạy bộ cần phải tách ra để phân tán tâm trí, trong khi những người khác thích liên kết và tập trung hoàn toàn vào đường chạy đang được đề cập. Một nghiên cứu cô ấy trích dẫn thường liên kết cái trước với sức bền và cái sau với tốc độ.
Là một người từng chạy vào buổi sáng, nửa đêm nửa mê, tôi chọn phương pháp cũ. Các chiến lược như nghe nhạc, đếm và trò chơi bảng chữ cái có thể hữu ích nếu bạn đang tìm cách đi được quãng đường. Hãy kiểm tra. Tôi đã đếm ngược từ 500 trước đây - một chiến lược được xác nhận bởi không ai khác ngoài Paula Radcliffe - và nó dường như có ích. Một trò chơi bảng chữ cái sẽ là một bước nghỉ ngơi thú vị khỏi thói quen Count von Count đầy mồ hôi của tôi.
A là chân tay nhức mỏi… B là khó thở… C là chuột rút… Không, chờ đã - những suy nghĩ tích cực!
Khoa học về Chạy: Sinh lý học
Với bản thân tôi vốn dĩ không thích cảm giác khó chịu khi chạy, có lẽ đã đến lúc giải quyết vấn đề sinh lý. Với suy nghĩ đó, tôi đã tiếp cận Matthew Green, nhà khoa học thể thao cấp cao tại Câu lạc bộ bóng đá West Bromwich Albion. Làm việc về thể lực của các cầu thủ Premier League, việc anh ấy hạ thấp bản thân xuống cấp độ của tôi trong một thời gian ngắn là điều vô cùng hài lòng đối với anh ấy. Như mong đợi, đối với chạy 5k, tất cả là về tốc độ và sức chịu đựng.
HIIT liên quan đến việc chạy với tốc độ nhanh hơn so với tôi trong ngày đua, và sau đó nghỉ một chút.
Ông giải thích, phương pháp tập luyện sẽ mang lại cho bạn 'cú nổ' lớn nhất trong việc phát triển các thành phần này của thể lực là luyện tập ngắt quãng với cường độ cao. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một cách hiệu quả về thời gian để cải thiện sức khỏe tim mạch. HIIT liên quan đến việc chạy với tốc độ nhanh hơn so với trong ngày đua và sau đó nghỉ ngơi ngắn - với tốc độ của tôi khoảng 5 phút mỗi km, tôi nên thử và chạy 4 phút 30 giây mỗi km, sau đó nghỉ ngơi hai phút trước khi xử lý người tiếp theo.
Tiền đề đằng sau HIIT là các hệ thống sinh lý chịu trách nhiệm về hiệu suất sức bền bị căng thẳng ở mức độ lớn hơn so với các quy định tập thể dục liên tục thông thường. Sự căng thẳng gia tăng này sẽ dẫn đến hệ thống sinh lý của cá nhân thích nghi với chế độ luyện tập một cách tích cực, từ đó cải thiện hiệu suất trong tương lai, Green giải thích.
Thành thật mà nói: với 5k Parkrun tiếp theo của tôi được lên lịch trong 20 giờ kể từ bây giờ, tại thời điểm viết bài, tôi đã hy vọng có một bản sửa lỗi nhanh hơn, nhưng điều đó đã không xảy ra. Tôi đề nghị sẽ mất đến khoảng sáu tuần để thực sự thấy lợi ích với sự thay đổi rõ ràng về hiệu suất, Green cảnh báo. Cải tiến thực sự đòi hỏi sự cam kết và sự gắn bó, điều này có lẽ giải thích tại sao tôi bị đình trệ, vì tôi cũng không phải là những phẩm chất mà tôi quá may mắn.
Khoa học về Chạy: Hình thức
Một lĩnh vực mà tôi nghĩ sẽ là thứ có thể mang lại sự hài lòng tức thì này là hình thức đang chạy. A học từ năm ngoái gợi ý rằng việc vung tay có thể tiết kiệm năng lượng cho người chạy, nhưng khi tôi hỏi Green về lời khuyên về hình thức, anh ấy tỏ ra kém nhiệt tình hơn.
Tôi khuyên bạn không nên đầu tư quá nhiều thời gian để cố gắng phân tích tổng thể hình thức hoặc phong cách chạy của bạn. Các sửa đổi kỹ thuật đối với điều này có thể mất nhiều năm thành thạo và có thể không phải lúc nào cũng mang lại lợi ích lớn. Quá nhiều cho một viên đạn ma thuật: sáu tuần là sự hài lòng khá chậm trễ, chứ chưa nói đến vài năm.
Có bằng chứng học thuật cho thấy rằng những người chạy bộ tự tối ưu hóa độ dài sải chân của họ đến mức tối ưu về mặt toán học của họ.
Trên thực tế, có bằng chứng học thuật cho thấy những người chạy tự tối ưu hóa độ dài sải chân của họ để tối ưu hóa toán học của họ . Trong khi những người mới tập chạy mất một thời gian để thích nghi, bằng chứng cho thấy rằng phải mất khoảng 10 tuần để đạt được thời điểm này. Tôi đã chạy lâu hơn 10 tuần, vì vậy có vẻ như Green nói đúng và bất kỳ mức tăng biểu mẫu nào sẽ là tối thiểu, tốn thời gian và không được đảm bảo. Không phải là bạn không thể dạy một con chó cũ những mánh khóe mới, chỉ là nó có thể không đáng để bạn thực hiện.
Thay vào đó, Green khuyên bạn nên làm việc trên các cơ ở chi dưới. Ông giải thích rằng, khi những người chạy bộ hoàn thành việc tập luyện sức mạnh thường xuyên, nó có thể có tác dụng có lợi cho nền kinh tế chạy bộ của họ. Điều đó có nghĩa là, bằng cách hoạt động trên đôi chân của bạn, chúng trở nên hiệu quả hơn và cần ít năng lượng hơn để hoạt động.
Đây không phải là một chương trình thể hình - tôi không có nguy cơ đó - nhưng nên tập trung vào chạy: squat, lunges, step-up, v.v. Anh ấy thậm chí còn khuyên bạn nên giới thiệu điều này để làm nóng và hạ nhiệt.
Khoa học về Chạy: Công nghệ
Một người bạn của tôi từng nhận xét rằng với điện thoại trên tay, một chiếc đồng hồ thông minh trên cổ tay và một chiếc Fitbit ở bên kia, tôi phải trông giống như RoboCop khi tôi chạy ra ngoài, cho thấy anh ấy hoặc tôi chưa bao giờ xem phim. Công nghệ này đang giúp đỡ hay cản trở tôi?
Công nghệ này đang giúp đỡ hay cản trở tôi?
Green cho biết một công nghệ mà tôi muốn giới thiệu cho bất kỳ người chạy nào là theo dõi nhịp tim và đồng hồ GPS. Sự kết hợp của các công nghệ này cho phép mọi người chạy theo dõi phiên của họ một cách chính xác. Phản hồi thời gian thực mà bạn nhận được khi chạy cho phép bạn thu thập thông tin về nhịp tim, quãng đường đi được, tốc độ và thời gian. Những yếu tố này cho phép bạn quy định các mục tiêu đào tạo và theo dõi các cải tiến của bạn một cách cẩn thận.
Công nghệ và thiết bị chắc chắn có thể được sử dụng để giúp ích cho chương trình đào tạo của bạn. Tuy nhiên, nó phải được sử dụng như một trợ lý huấn luyện, được sử dụng để hỗ trợ chế độ huấn luyện hiện tại của bạn chứ không phải 'viên đạn ma thuật' thay thế cho quá trình huấn luyện của bạn.
Cuối cùng, những đôi giày chạy bộ chất lượng là điều bắt buộc và bắt buộc để bạn đạt được hiệu quả tốt nhất. Không đề cập đến công nghệ giày chạy bộ ở đây, chỉ là chất lượng tổng thể và sự thoải mái. Có vẻ như tôi đang đi mua sắm.
Khoa học về Chạy: Dinh dưỡng
Tất nhiên, tôi đã đánh bại mọi thứ bằng cách theo đuổi các câu trả lời về tâm lý, kỹ thuật và sinh lý học. Không muốn trở nên quá khác thường với vóc dáng của mình, tôi là con voi theo nghĩa bóng trong căn phòng ở đây. Tôi hiện có chỉ số BMI là 25,9 - chỉ trong phạm vi thừa cân. Đây có phải là rào cản lớn nhất dẫn đến thành công?
Không muốn trở nên quá khác thường với vóc dáng của mình, tôi là con voi theo nghĩa bóng trong căn phòng ở đây.
Rất có thể. Mặc dù tôi đã thấy những người lớn hơn tôi chạy 10k và thậm chí là chạy marathon, có lý do là tôi càng nhẹ thì tôi càng cần ít nỗ lực hơn để di chuyển cơ thể. Green đồng ý: Chén thánh dành cho các cá nhân cố gắng trở nên gầy trong khi duy trì khối lượng cơ bắp.
Điều này sẽ cho phép người chạy khỏe như trước đây nhưng nhẹ hơn, do đó sẽ đảm bảo họ có thể chạy ở cùng tốc độ với chi phí năng lượng thấp hơn hoặc nhanh hơn với cùng mức chi phí năng lượng. 
Điều đó có lý, nhưng bao nhiêu là lý tưởng? Không có câu trả lời hoàn hảo cho điều đó, theo Matt Fitzgerald, chuyên gia dinh dưỡng, vận động viên marathon và tác giả của Cân nặng khi đua: Làm thế nào để có được Lean để đạt hiệu suất cao nhất.
Mỗi vận động viên đều có trọng lượng đua tối ưu. Đối với vận động viên chạy nước rút, tỷ lệ này cao hơn so với vận động viên chạy sức bền bởi vì trong khi cả hai loại vận động viên đều cần gầy, thì vận động viên chạy nước rút cần nhiều cơ hơn.
Có những lời khuyên về dinh dưỡng sẽ hữu ích. Anh ấy đề xuất một bữa ăn giàu carbohydrate ba giờ trước giờ đua - điều này sẽ rất thú vị khi cuộc đua của tôi bắt đầu lúc 9 giờ sáng - nhưng cũng nói rằng một số vận động viên chạy bộ có thể thấy rằng cà phê làm giảm nhận thức về nỗ lực và nước củ dền có thể nâng cao hiệu suất bằng cách thúc đẩy lưu lượng máu.
cách thanh toán bằng tiền mặt trên grubhub
Mất một viên đá rưỡi sẽ làm tôi giảm hơn hai phút so với thời gian 5k của tôi, hoặc 17 phút rưỡi so với thời gian chạy marathon hoàn toàn lý thuyết của tôi.
Nhưng đó không là gì so với trọng lượng đua, và có một tin tốt và xấu cho tôi ở đây. Tin tốt là Fitzgerald không có xe tải nào có chỉ số BMI. Trọng lượng đua tối ưu của một vận động viên được xác định bằng tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khỏe mạnh đạt được thực tế thấp nhất của anh ta. BMI không nói gì về tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
Tin xấu là chất béo cơ thể là thứ mà tôi cũng không đạt điểm quá xuất sắc. Tôi cần giảm khoảng sáu phần trăm. Fitzgerald đã phát triển một webtool miễn phí đơn giản để ước tính trọng lượng đua xe lý tưởng , tính đến cân nặng, tuổi tác và lượng mỡ trong cơ thể để bạn có thể tìm ra mục tiêu cho mình. Đối với tôi, nó liên quan đến việc mất một viên đá rưỡi. Rất tiếc. Vẫn, Ước tính của Runner’s World rằng việc giảm loại cân đó sẽ giảm hơn hai phút so với thời gian 5k của tôi, hoặc 17 phút rưỡi so với thời gian chạy marathon hoàn toàn lý thuyết của tôi.
Thật đáng thất vọng, lời khuyên này sẽ không thể thay đổi hiệu suất của tôi trong một sớm một chiều. Tôi sẽ quay lại và cập nhật kết quả này khi tôi áp dụng tất cả lời khuyên này vào thực tế.
Hình ảnh: redjar , Jessica Spengler và Billie Ward được sử dụng theo Creative Commons. Nhiếp ảnh đường chạy tại công viên Wimbledon được sử dụng với sự cho phép.
